সাধারণের স্বাস্থ্য : কয়েকটি পরামর্শ

মানুষ মরণশীল। রােগব্যাধিও হতে পারে। যাতে রােগব্যাধি না হয় তার ব্যবস্থা এবং রােগব্যাধি হালে সঠিক চিকিৎসা করতে হবে। প্রকৃতির ছন্দে যদি আমরা এগােই তাহলে দেখা যাবে আমাদের শরীর ভালাে থাকে। আমাদের উচিত সূর্যোদয়ের সঙ্গে সঙ্গে ঘুম থেকে ওঠা। অপরূপা সবুজ প্রকতিকে কিছুক্ষণ নিরিক্ষণ করা। আর উচিত বেশি রাত না জাগা। রাত ১০/১১টার মধ্যে ঘুমিয়ে পড়া। দুপুরে সূর্যের যখন খুব তেজ তখন কোন ছায়াসিক্ত অঞ্চলে থাকা আর সকালের মিঠে রােদকে গায়ে মাখা। বৃষ্টির ক্ষেত্রে প্রথম স্তরের অ্যাসিডিক রেনকে এড়িয়ে চলা। তীব্র দাবদাহে ওজনস্তর ছিন্ন হয়ে অতিরিক্ত ক্ষতিকর অতিবেগুনি রশ্মির সংস্পর্শ থেকে বাঁচতে সান ক্যাপ, সান গ্লাস, ত্বকে সানক্রিম লােশন, দেহ ঢাকা সুতির পােশাক, ঢাকা জুতাে ও মােজা পরা।

বেশি ঘাম হলে বা বেশি দাবদাহে সান স্ট্রোক ও ডিহাইড্রেশন আটকাতে বেশি করে জল ও সরবত খাওয়া, শীতল পরিবেশে থাকা, চলাফেরায় শীততাপনিয়ন্ত্রিত যানবাহন অথবা ছাতা, সানক্যাপ ইত্যাদি ব্যবহার করা।

একটি নির্দিষ্ট সময়, সকালের দিকে হলেই ভাল হয়, মলত্যাগ ও স্নান করা। সকাল আটটা/নটার মধ্যে প্রাতঃরাশ, দুপুর একটার মধ্যে মধ্যাহ্নাহার এবং রাত নটার মধ্যে নৈশাহার খাবার চেষ্টা করা। প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময় ঘুম থেকে ওঠা, খাওয়া, ঘুমােনাে ইত্যাদি অভ্যাস করা ও বজায় রাখা।

• বিশ্রাম ও ঘুম ।
পর্যাপ্ত বিশ্রাম ও ঘুম সুস্থ মন ও শরীরের পক্ষে অত্যন্ত প্রয়ােজন।
একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক ছয় থেকে সাত ঘণ্টা ঘুমের প্রয়ােজন।
Non Rapid Eye Movement Sleep (NREM) ও REM  দুটি ধরেই। শিশু, বালক-বালিকা, কিশাের-কিশােরী যাদের শরীর ও মস্তিষ্ক গড়ে তােলার সময় তাদের, যারা প্রবল কায়িক শ্রম করেন বা খেলােয়াড় কিংবা প্রসূতি ও অসুস্থদের বেশি ঘুমের প্রয়ােজন হয়। প্রতিদিন রাতে একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমােতে যাওয়া উচিত। শিশুরা সারা দিন ভাগ ভাগ করে তাদের প্রয়ােজন মতাে ঘুমােবে। প্রসূতি এবং বয়স্করা দুপুরে কয়েকঘণ্টা ঘুমােতে বা বিশ্রাম নিতে পারেন। বয়স বাড়লে ও কায়িক শ্রম কমলে অনেক সময় ঘুমের চাহিদা কমে যায়। ঘুম নিয়ে ঘ্যানঘ্যানানির প্রয়ােজন নেই, একেবারে পরিত্যাজ্য ঘুমের ওষুধ খেয়ে ঘুমােনাে। ঘুম না এলে হাঁটাহাটি কিংবা ধ্যান বা শবাসন করতে পারেন। বই পড়ে বা কোন সৃজনশীল কাজে নিজেকে ব্যাপৃত রাখুন। সারাদিন কাজকর্মে ব্যস্ত থাকলে, নিয়মিত খেলাধূলা, ব্যায়াম, সাঁতার কাটলে ঘুম আপসেই হবে।এরপরও খুব সমস্যা হলে চিকিৎসকের সঙ্গে যােগাযােগ করুন। কিছু
অসুখের জন্য পার্শ্ব চিকিৎসা হিসাবে ঘুমের ওষুধের চল আছে। তথাপি বলব সেক্ষেত্রে ঘুমের ওষুধ না খেতে চেষ্টা করা বা কম মাত্রা ও পরিমাণে খাওয়া অথবা তাড়াতাড়ি ছেড়ে দেওয়া।

• খাওয়া দাওয়া ।
আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। খাদ্যর পরিমাণ, খাদ্যবস্তু, খাদ্যাভ্যাস প্রভৃতি অনেক কিছুর উপর নির্ভর করে। শরীরের প্রয়ােজন, বয়স,পরিপাক করার ক্ষমতা, পুষ্টি, জিভের স্বাদ ও রসনা এবং ভালাে লাগার অনুভূতি, ক্ষুধা মেটানাে, খাবার পাওয়ার সুযােগ, অর্থনীতি, ভৌগােলিক অবস্থান, যােগাযােগ ব্যবস্থা, তাপমাত্রা, ঋতু, রান্না ও সংরক্ষণের সুযােগ,জ্বালানির সংস্থান, হাতে সময়, রুচি, সংস্কৃতি, ধর্ম প্রভৃতি প্রভৃতি।
এক কথায় আমাদের খাদ্য বস্তু হওয়া চাই পর্যাপ্ত (Adequate); সুষম (Balanced) অর্থাৎ অত্যাবশকীয় কার্বোহাইড্রেট, প্রােটিন, ফ্যাট, ভিটামিন,মিনারেল, ট্রেস এলিমেন্টস, অ্যান্টি অক্সিডেন্টস, রাফেজ প্রভৃতির উপযুক্ত মান, পরিমাণ ও মিশ্রণ (একেক বয়স, পর্যায়ে ও বৃত্তিতে একেক রকম হবে।উদাহরণ নবজাতক, শিশু, যুবক, খেলােয়াড়, প্রসূতি ইত্যাদি), পুষ্টিকর(Nutritious); স্বাস্থ্যসম্মত (Hygienic) এবং গ্রহণযােগ্য (Accepted)।

সকালে উঠে এক গ্লাস জল খেলে অ্যাসিডিটির সমস্যা কমবে এবং মলত্যাগের সুবিধা হতে পারে। পানীয় জল সারাদিনে পর্যাপ্ত পরিমাণে খেতে হবে। এক এক ঋতু ও বয়সে এর প্রয়ােজনীয়তার তারতম্য হাতে
পারে। পানীয় জলকে হতে হবে নিরাপদ (Safe) অর্থাৎ সংক্রমণ ও ক্ষতিকারক পদার্থমুক্ত; পর্যাপ্ত প্রয়ােজনীয় লবণ ও খনিজ পদার্থযুক্ত;গ্রহণযােগ্য। প্রতি দুটি ব্লকের মধ্যে একটিতে পশ্চিমবঙ্গ সরকারের
জনস্বাস্থ্য কারিগরি দপ্তরের পরীক্ষাগারে প্রতি ছয় মাস পর পর জল পরীক্ষা করে নেওয়া উচিত। ভূতলের (Ground Water) জলে আর্সেনিক,ফ্লোরাইড, আয়রণ প্রভৃতির সমস্যা; নদীনালা, খাল-পুকুরের জলে
(Surface Water) সংক্রমণ ও হেভিমেটাল পয়জনিং-এর সমস্যা এবং বৃষ্টির জলে (Rain Water) দূষণের সমস্যা থাকতে পারে। তাই উচিত কর্পোরেশন, পুরসভা, পি.এইচ.ই-র পরিশােধিত জল পান। যেখানে সে
সুযােগ নেই Rain Water Harvesting করে থিতিয়ে গ্রহণ অথবা নদী-জলাশয় থেকে জল সংগ্রহ করে থিতিয়ে, ছেকে, ফুটিয়ে, ঠাণ্ডা করে খাওয়া। আপৎকালীন পরিস্থিতিতে ক্লোরিন ট্যাবলেট মিশিয়ে পরিশ্রত
করে খাওয়া যেতে পারে।
সকালের জলখাবার আটটা নটার মধ্যে খেতে হবে এবং কিছুটা ভারি খেতে হবে প্রয়ােজন ও বয়স অনুযায়ী। আটা অথবা মিশ্র দানার (আটা,ভূট্টা, জোয়ার, বাজরা, রাগি) রুটি, আটার পাউরুটি, পান্তা ভাত বা জৈব চালের ভাত (অল্প পরিমান) সঙ্গে মিশ্র সবজি ও/অথবা ডাল (ঘুরিয়ে ফিরিয়ে মুসুর, মুগ, ছােলা, মটর, রাজমা..)। সঙ্গে একটি ডিম সিদ্ধ/ওমলেট (ডিম অতি উন্নত মানের ও সহজপাচ্য প্রােটিন)। তার সাথে কোন মরসুমি সে জৈব ফল অথবা অঙ্কুরােদ্দাম ছােলা। আর এক গ্লাস পাতিলেবুর সরবৎ।

অল্পবয়সী ও যুবক-যুবতীরা সরবতের বদলে এক গ্লাস ভাল মানের গরুর  দুধ খেতে পারেন।
এক এই প্রসঙ্গে জানাই নবজাতকের জীবনের প্রথম ৬ মাস একমাত্র খাদ্য মাতৃদুগ্ধ। ছয় মাস বয়স থেকে মাতৃদুগ্ধের সঙ্গে সঙ্গে ভাত, ডাল, সবজি, ডিম সিদ্ধ করে নরম করে খেতে শুরু করবে। খেতে শুরু করবে তাজা ফলের রস। যে কোনাে স্তন|পায়িপ্রাণীর নবজাতকের ক্ষেএে একমাত্র এবং শিশুদের ক্ষেত্রে প্রধান ও সর্বোৎকৃষ্ট খাদ্য মাতৃদুগ্ধ। বালক-বালিকা,কিশাের-কিশােরী, যুবক-যুবতীরা ভাল মানের গরুর দুধ খেতে পারেন। এত ভাল মানের প্রােটিন, মগটি, শ্যালসিয়াম রয়েছে। অনুপস্থিত আয়রণ।তবে ভেজাল ও সংএামিত দুধ খেলে হিতের চাইতে ক্ষতি বেশি।

পশুর স্বাস্থ্য ; পশুশালা, দোয়ানাে, সংরক্ষণের ক্ষেত্রে পরিচ্ছন্নতা, স্বাস্থ্যসম্মত অবশ্যই বিবেচনার বিষয়। যাদের দুধ হজম হয় না বা ল্যাকটোন  ইনটরেন্স আছে তাদের দুধ থেকে ছানা বা দই তৈরি করে দেওয়া যেতে পারে। গরমকালে আবার সঙ্গে বাড়িতে পাতা খাটি দুধের দই অত্যন্ত উপকারী খাদ্য এবং হজম সহায়ক। বয়স্ক মানুষেরা জলখাবারে চিড়ে, ছাতু,মুড়ি, খই, দই, কলা দিয়ে জলখাবার খেতে পারেন। গরম আবহাওয়ায় বারবার চা না খেয়ে বারবার পাতিলেবু-নুন-চিনির সরবং, ঘােল, লস্যি,তেতুল-পুদিনা-নুন-গুড়ের সরবং প্রভৃতি খােলে খুব উপকার।
কাজের ফাকে সকাল সাড়ে দশটা, এগারটা নাগাদ একবার চা, কফি সঙ্গে বিস্কিট, কেক খাওয়া যেতে পারে। বােরডােম, একঘেয়েমি, ঘুমভাব কাটাতে কিংবা একটু চার্জ হতে বা উৎসাহ আনতে চা-কফিতে থাকা কেফিন শরীর-মনকে একটু চাঙ্গা করে, সামান্য কিছু অ্যান্টি অক্সিডেন্টস্ থাকে।

অন্যদিকে চা-কফি বারবার খেলে গ্যাসট্রাইটিস, অ্যাসিডিটি ইত্যাদি হয়। চা বেশি খেলে হূদরােসিস হয়, কফির ক্ষেত্রে হার্টের সমস্যা। খুব শীতল অঞ্চল বাদ দিয়ে আমাদের গরম-আর্দ্র আবাহাওয়ায় বারবার খেলে চা খাওয়া ক্ষতিকর। আর রাস্তার সস্তার চায়ের দোকানের চায়ে না থাকে চা, দুধে না থাকে দুধ, জল অপরিশ্রত এবং মাঝখান থেকে একগাদা চিনি খাওয়া হল। তাই আমাদের জলবায়ুতে গরমকালে দিনে দু-তিনবার সরবং খাওয়া অনেক বেশি উপকারী এবং শীতকালে দিনে বড়জোর দু-তিনবার চা খাওয়া যেতে পারে। প্রিজারভেটিভ, কৃত্রিম রঙ, কৃত্রিম গন্ধ যুক্ত এবং প্যাকে খাদ্য এড়িয়ে চলাই ভাল।
দুপুরের খাওয়া সাড়ে বারােটা, একটার মধ্যে করলে ভাল হয়। হজমে সুবিধা হয়। এক এক জায়গায় একেক রকম খাওয়ার সংস্কৃতি।

তথাপি সাধারণভাবে যা খাওয়া উচিত : অল্প পরিমাণ ভাত ও দু-তিনটে হাত রুটি,ডাল, শাক, তরকারি, মাছ (ছােট মাছ বেশি ভাল), চাটনি, টক দই ও সালাড। গরমকালে শুক্তো ও শীতকালে আলু, পটল, বেগুন ভাজা যুক্ত করা যেতে পারে। গরম কালে তেঁতুল, আম প্রভৃতির টকও খুব উপকারী।খাবার শেষে আম, কাঠাল, জাম, আনারস, বাতাবি লেবু, পেয়ারা ইত্যাদি কোন ফল যুক্ত করতে পারলে ভাল। তরকারি ও ফল সেই ঋতুতে যা হয় তাই খেতে হবে। অসময়ের কৃত্রিম ফলন বা কোল্ড স্টোরেজের পুরনাে না খাওয়াই ভাল। খাবার হতে হবে পরিমিত, বেশিও না কমও না।

ভাল জলে পরিষ্কার স্টিলের বা কলাপাতা, শালপাতা,পদ্মপাতার থালা-গ্লাস-বাটিতে  খাদ্য পরিবেশন করতে হবে। প্লাস্টিক, থার্মোকল ইত্যাদি চলবে না।জৈব খাবার খেতে হবে। তবে জৈব খাদ্য অনেক দামী, তার উপর ব্যবসায়ীরা জৈবের মধ্যে অনেক অজৈব ঢুকিয়ে দেয়। তাই বাড়ির সামনে,পিছনে, পাশে, ছাদে, বারান্দায় আধুনিক বিজ্ঞানসম্মত জৈব চাষ করে প্রয়ােজনীয় তরকারি, শাক, ফল উৎপাদন করে নেওয়া সব ও উচিত।খাবার হতে হবে পরিস্কার ও তাজা। ভারত, পাকিস্তান ও বাংলাদেশে সমীক্ষায় দেখা গেছে মলত্যাগের পর, খাবার আগে ও খাবার পরিবেশনের আগে সাবান দিয়ে হাত ধুলে আন্ত্রিকের প্রকোপ ৫০% কমে যায়।

তরকারি শাক, ফল ভাল করে ধুতে হবে কৃমি ও অন্যান্য সংক্রমণ পরিহার করতে।শাক, তরকারি, মাছ, মাংস, ডিম ভাল করে সেদ্ধ করতে হবে। ছাত্র-ছাত্রী,শ্রমিক-কর্মচারী প্রমুখ যারা কর্মসূত্রে দুপুরটা ঘরের বাইরে এবং কর্মক্ষেত্রে থাকে, সেখানে ভাল ক্যান্টিনের ব্যবস্থা না থাকলে সকালে লাঞ্চের মেনু খেয়ে (যতটা সম্ভব) দুপুরে টিফিনে প্রাতঃরাশের মেনু অথবা বাড়িতে তৈরি স্যান্ডউইচ, চাওমিন, পাস্তা, চিড়ের পােলাও, সুজি, ধােসা, ইডলি,চানা-বাটোরা, পাওভাজি, টোস্ট উইথ বাটার অ্যান্ড গােলমরিচ, টোস্ট-জ্যাম প্রভৃতি খেতে পারেন।

বিকেলে হালকা স্ন্যাকস (মুড়ি-ছােলা-বাদাম ইত্যাদি), এক কাপ চা ও দুটো বিস্কিট খাওয়া যেতে পারে। বালক-বালিকা, কিশাের-কিশােরী,যুবক-যুবতী, খেলােয়াড় ও কায়িক শ্রমিকদের এ-সময় একটা পুষ্টিকর
সহজলভ্য টিফিনের ব্যবস্থা করতে হবে। ভাজাসুজি, চপ, সিঙারা, জিলিপি ইত্যাদি বর্জনীয়। রাতের খাবার অবশ্যই রাত নটা দশটার মধ্যে খেতে হবে। মিশ্র হাতরুটি, মিশ্র সবজি, ছানা, চিকেন, ফল, স্যালাড়। রাতে খবার অন্তত এক ঘণ্টা পর ঘুমানাে উচিত। খাবার সঙ্গে সঙ্গে জল খাওয়া উচিত নয়। বজ্ৰাসন ও অল্প পায়চারী করা যেতে পারে। বাইরে খাওয়া,বারােয়ারী ভােজে খাওয়া বর্জন করা উচিত। নিরুপায় হলে অথবা
সামাজিক বাধ্যবাধকতার কারণে গ্রহণ করতে হলে নির্বাচন করে খাওয়া উচিত। খাবার ঢেকে রাখা উচিত যাতে ধুলাে অথবা মাছি বা পিপড়ে না বসে। মাছি থাকলে বুঝতে হবে জনস্বাস্থ্য ব্যবস্থা নষ্ট হয়ে গেছে,তাই খুঁজে মাছির আঁতুড়ঘরগুলি নষ্ট করে দিতে হবে। তরল বর্জ্য ও পয়ঃপ্রণালী দিয়ে পুরসভার নলে, নর্দমায় অথবা নিরাপদ স্থানে ফেলতে হবে, কোথাও জল এবং নােংরা জল জমতে দেওয়া যাবে না। কঠিন বর্জ্যকে দুটো পাত্রে রাখতে হবে। একটিতে বায়ােডিগ্রেডেবল অন্যটিকে নন-বায়াে ডিগ্রেডেবল পদার্থ। প্রতিদিন সরাতে হবে। বায়ােডিগ্রেডেবল সলিড ওয়েস্ট দিয়ে কম্পােজড সার তৈরি করে ঘরের Backyard, Rooftop, Urban Farming-র কাজে লাগাতে হবে।

বাকিটা এবং ননবায়ােডিগ্রেডেবল পদার্থগুলি, পঞ্চায়েত পুরসভার সাহায্যে বা নিজ উদ্যোগে নিরাপদ জায়গায় সরাতে হবে। বছরে দুবার সপরিবারে কৃমির ওষুধ খাওয়া উচিত।

ডা. গৌরব রায়